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요가

분당올림픽스포츠센터-종목강좌-동영상강좌 글 상세내용 보기
작성자 관리자 작성일시 2021/02/17 15:04 조회수 470

안녕하세요.
코로나로 인해 뵙기 힘들었는데 이렇게 오랜만에 영상으로 뵈니까 반가운 마음이 듭니다
오늘은 부담없이 전반적으로 몸을 이완시키는 동작으로 시작해보겠습니다 먼저 오른쪽다리가 매트 앞쪽으로 가도록 놓아주시고 왼쪽다리는 오른쪽다리 뒤쪽을 향해서 아빠다리로 앉아주세요
측면에서 바라보면 매트의 중앙부분 뒤쪽에서 허리를 꼿꼿하게 펴고 숨을 마시고 내쉬는 호흡에 고관절이 먼저 배꼽인사하듯 접으면서 한손, 한손, 상체가 내려갈 수 있는만큼 편안하게 내려가 머물러주세요
호흡이 빠르지않도록 천천히 이어나가보고 내쉬는 호흡에 어깨 긴장이 잔뜩 들어갔다면 어깨 힘을 풀어주시면서 편안한 자세 여러분들이 당기는 곳이 느껴진다면 골반 뒤쪽을 향해 편안하게 호흡을 내셔주시면 됩니다. 다섯 번.  네 번 스읍.
등근육이 느껴질 정도로 편안하게 호흡을 이어나가죠 돌아올 때는 배꼽을 바라보며 마시는 호흡에 둥글둥글 등을 말아 거북이처럼 척추 마디마디를 이완하며 돌아오세요
자 다리를 바꿔서 이번에는 왼쪽다리가 앞으로 오른쪽다리가 뒤쪽으로 아까처럼 허리를 세워 고관절이 첫 번째로 접히는걸 느껴보고 그 다음에는 척추가 조금씩 바닥으로 향해 이완되는걸 느껴보며 내려가실 수 있는만큼만 적당한 선에서 머물러주세요. 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 어깨 힘을 빼보면서 마시고 내쉬는 호흡이 차분해지는걸 느껴보세요 다섯,
다리 어딘가에 당겨지는 부분이 있다면 고관절이면 고관절, 다리 아래쪽이면 허벅지 뒤쪽 대퇴부쪽을 느끼면서 차분하게 호흡을 내셔보세요 다시 한 번 복부를 바라보며 척추를 마디마디 열어주며 둥글둥글 등을 말아 올려줍니다 가볍게 눈을 감고 충분히 몸의변화를 시간을 갖고 천천히 느껴보세요 편안하게 눈을 뜨시면서 정면을 바라보고 있는 상태를 유지해주시고요 양손을 앞으로 나란히 이번에는 오른팔이 왼팔 위쪽으로 엑스자를 만들고 서로 손바닥을 박수치듯 마주 볼 수 있게 깍지를 껴주세요 팔을 살짝 구부려 뒤통수 뒤에 걸수있는만큼 걸어주세요 이때 등이 구부려지지않도록 먼저 마시는 호흡에 허리를 펴고 내쉬는 호흡에 턱을 들어주면서 어깨 근육이 천천히 이완됨을 느껴보며 호흡을 이어나가세요 마실 때 턱을 조금 더 들어올려 내쉴 때 어깨, 날개뼈, 견갑골의 힘을 빼주세요. 날개뼈가 뒤에서 너무 모아지지 않게 긴장을 조금 풀어주세요 숨 한 번 더 쉴게요 천천히 척추를 숙여 양 손 무릎 호흡을 후~
내쉬는 호흡을 느껴보면서 우리가 방금 열었던 곳이 어디에 영향을 미치는지 손 끝, 머리 끝, 느껴지는 모든 부위를 느껴보세요. 반대쪽을 할 수 있도록 양 손 앞으로 자 이제 왼팔이 위로가도록, 손바닥이 박수를 칠 수 있게 마주보죠 깍지를 그대로 끼고 팔을 구부려 뒤통수 뒤쪽으로 마실 때 척추를 세우고 내쉬는 호흡에 턱을 들어주면서 조심스럽게 가슴과 어깨를 위해 호흡을 천천히! 어깨에도 힘을 빼고 툭
목에도 너무 긴장하지않게 마시며 고개 좀 더 들어보시고. 여유가 되면 마실 때 가슴을 천천히 좀 더 내밀어요. 아까처럼 날개뼈, 견갑골에 너무 힘주고 있지 않게, 천천히 고개를 숙이며 양 손을 무릎에. 얼굴쪽에 모든 오감이 다있고? 시각, 촉각, 후각, 미각, 청각 오감들이 모두 깨어지는걸 느껴보세요 머리가 굉장히 맑아지는게 느껴지죠? 천천히 눈을 뜨시면서 이번에는 계속 앞을보신 상태에서 두다리를 길게 펴요
여러분들의 오른쪽 다리는 길게 펴고 왼쪽다리는 다리를 보듯이 고관절을 많이 꼬아보세요 왼쪽다리가 오른쪽다리 위에 올라가면서 무릎 위에 무릎이 될 수 있도록 이때 여러분의 오른발 발가락이 옆으로 쓰러지지않고 하늘을 보게 이번에는 고관절을 처음부터 접으면서 등이 천천히 마디마디 열리는걸 느껴보고 여러분들이 가실 수 있는 만큼만 어깨 긴장, 목의 긴장 몸이 편안하게 이완되는 걸 여러분들의 호흡으로 잘 늘어나는게 보세요. 내려가계실 때는 오른쪽 어깨가 왼쪽어깨에 비해 많이 들리지 않도로고 같은 선상에서 유지하며 한 번 더 호흡할게요. 척추를 말아주면서 마시는 호흡에 요추가 벌어지고, 흉추가 벌어지고,  경추가 세워짐을 느끼면서 올라오세요. 두다리 길게 뻗고, 호흡 한 번만.
오른쪽다리 했으니까 반대로 왼쪽 다리 편 상태에서 오른쪽 허벅지가 굉장히 많이 꼬아지게 되죠
이때 왼쪽 두 번째 발가락은 하늘을 바라 볼 수 있도록, 무릎 뒤가 이완되기 위해 센터를 잡고, 다시 한 번 마시면서 허리를 세워 고관절이 먼저 접힌는걸 느껴보세요. 많이 내려가려고 노력하지 마세요.
아까처럼 왼쪽어깨가 오른쪽어깨에 비해 들리지않도록, 두어깨 위치 나란히 맞췄는지 느껴보고 빠르지 않도록. 차분하게 이어나가세요. 내쉴때마다 근육이 길어지는걸 느껴보며 몸의 열림을 촉각으로 충분히 온몸으로 느껴볼 수 있죠. 마시는 호흡에 척추를 말아 마시며 돌아와 오른쪽 다리 길게, 한 번 마시고 내쉬죠
이번에는 여러분 두무릎을 세워서 주먹 두 개가 들어갈 수 있을 정도로 발 사이는 골반너비, 주먹 두 개가 들어갈 수 있도록 벌려주시고 뒤꿈치과 엉덩이 사이는 너무 당겨오지도 말고 너무 멀지도 않는 편안한 각도, 어깨와 가슴을 열어줄 수 있는 자세 들어가볼게요 손가락은 먼저 벽 뒤쪽으로 향할 수 있게 머리 뒤쪽을 향할 수 있게 유지하시고 마시는 호흡에 손으로 바닥밀어 가슴을 들어올려 내쉬는 호흡에 어깨를 뒤로 모으게 되죠 이제 다리의 힘으로 마시는 호흡에 골반을 위로 업!
자이제 목이 안아프신 분들은 고개를 뒤로 젖혀 마실 때 가슴을 천장으로 끌어올리고 내쉬는 호흡에 손으로 바닥을 멀리 밀어내주세요. 마실 때 두다리의 힘으로 골반을 들어올려 고관절을 열어주세요
무릎이 벌어지지 않도록 11자.
마실 때 가슴 더 위로! 어깨랑 귀랑 멀어져요. 한 번 더 호흡 골반너비 모아서. 천천히 앉은 다음에.
천천히 고개 정면. 숨 좀 고르고. 그동안 움츠러들었던 어깨와 가슴이 열리면서 호흡이 굉장히 뻥 뚫리는게 느껴지실 거에요. 오랫동안 앉아있어서 접혀져있는 고관절을 다리 근력으로 열어주는거죠 조금 더 가능하신 분들은 손가락이 엉덩이를 향할 수 있게. 너무 힘들어요 하시는 분은 그대로 한세트 더!
마시는 호흡에 가슴 끌어올려 내쉴 때 어깨가 뒤로 모아지는 걸 느껴보고. 마시는 호흡에 골반을 들어올려 위로 업! 가능하시면, 목이 안 아프시면 고개를 뒤로. 마시는 호흡에 손으로 바닥밀어 어깨랑 귀랑 아주 멀어져요. 두다리 힘으로 골반을 더 끌어올려. 여유가 되면 엉덩이가 내쉬는 호흡에 조금 더 뒤꿈치쪽으로. 센터로 천천히, 엉덩이 앉은 다음. 고개 정면. 두 다리 길게. 손은 엉덩이 옆에. 척추도 투욱.
고개를 떨구죠. 충분한 산소를 몸안 가득 공급해주고. 깊은 숨을 유지하면서 심박수가 차분해질 때까지 기다려주세요. 깊은 호흡, 정면. 무릎을 세워서 천천히 일어나볼게요. 정면이라 생각하면 오른쪽다리가 먼저 앞으로 왼쪽다리가 오른발 뒤쪽으로 가능하시면 뒤꿈치와 뒤꿈치가 일직선이 될 수 있도록 위치를 맞춰보구요 균형잡기가 힘들다면 뒤에 있는 다리가 살짝 바깥쪽으로 나가게 되죠. 여러분의 골반이 삐뚤어지지 않도록, 골반이 정면으로 향할 수 있게 맞춰주시면 되세요  뒷짐을 지고, 가능하시면 팔꿈치를 잡아주시면서 어깨 뒤로. 내쉬는 호흡에 척추를 피면서 아까처럼 고관절이 먼저 접히게 되죠. 여러분들 내려갈 수 있는만큼 균형을 잘 잡을 수 있도록 호흡에 먼저 집중하면서 흔들림을 최소화 할 수 있게, 천천히 깊은 호흡을 유지해보세요. 이때 오른발은 자꾸 새끼발가락 쪽으로 가지않도록 엄지발가락 안쪽 깊숙이 바닥을 눌러주는거 중요하죠. 당겨지는 곳을 위해 충분히 내쉬어주며 두 부위가 더 열리는 걸 느끼실거에요. 우리 척추의 기립근을 좀 더 사용하면서 마시는 호흡에 90도 직각 세 번 호흡. 꼬리뼈를 뒤로 멀리 밀어내서 요추, 허리 부분을 좀 더 긴장감있게 펴게 되죠. 두 번 호흡
숨 한 번만 더 쉴게요. 일어날 때는 오른발로 바닥을 모아주면서 하체 힘으로 일어나 두 발 모아 차렷.
어깨 말리지 않도록 가슴과 어깨 충분히 펴주세요. 자 이제 다리 위치가 바뀌게 되죠 이때도 골반이 한쪽으로 틀어지지 않았나 내 골반의 위치를 체크하고 균형잡기 힘드시면 뒤에 있는 다리를 조금 더 밖으로 살짝 벌려주시면 되세요 다시 한 번 등에 깍지, 팔꿈치 잡고 마시고 가슴 한 번 펴고 내쉬는 호흡에 허리를 피면서 오로지 고관절만 접으면서 내려가주세요. 
이것도 균형감이 굉장히 필요하죠 외나무 다리에 있는 것과 똑같기 때문에 호흡을 차분하게 어깨랑 배가 가깝지 않도록 하복부의 힘도 살짝 유지해주세요. 다시 마시는 호흡에 90도에서 유지하고 척추 기립근을 충분히 세우고 꼬리뼈가 한쪽으로 휘어지지않게 뒤꿈치와 꼬리뼈와 목이 일직선이 되도록 호흡 한 번 더 앞에 발로 바닥을 눌러 왼다리로 눌러 올라와 두발모아 차렷. 이제 다시 정면을 보고 천천히 앉아주세요 이제 마지막 자세로 편안하게 마무리해볼게요 매트 위에 편안하게 누워주시면서 양팔을 옆으로 오른쪽 다리를 들어 왼쪽으로 비틀기 자세. 다섯 번 호흡. 오른쪽어깨에 힘을 빼고 네 번 호흡. 오른쪽다리도 너무 피지말고 편안하게 긴장을 풀어주세요. 고개 먼저 돌아오고 마실 때 다리들어 내쉬는 호흡에 제자리 반대쪽 다리 마시며 왼쪽 다리를 트위스트 시선은 반대, 왼손을 바라보죠 이때 왼쪽 어깨 너무 힘들어가지않게 투욱. 고개 먼저 돌아오고 마시는 호흡에 다리 돌아오고 내쉬는 호흡에 제자리. 이제 양손 엉덩이 옆에 차분하게 눈을 감고. 머리끝부터 발끝까지 몸의 흐름을 오랜만에 느껴보세요. 몸이 꽃처럼 활짝 피어나는 생기있는 느낌으로. 호흡은 더 깊어졌죠. 일어나실 때는 오른쪽으로 새우처럼 등을말아 옆으로 차분하게.

이렇게 여러분들과 영상으로 짧지만 동작들을 해보았는데요 이렇게 천천히 우리가 가까워지면서 앞으로 빠른 시일내에는 원래대로 다같이 같은 공간에서 호흡하며 동작 할 수 있는 날을 마음속으로 그려볼게요
수고많으셨습니다. 나마스떼

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