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함께하는헬스2.동적 스트레칭

분당올림픽스포츠센터-종목강좌-동영상강좌 글 상세내용 보기
작성자 관리자 작성일시 2021/04/05 14:30 조회수 435

[ 동적 스트레칭 ]

1. 어깨근육 늘려주기
이번에 할 스트레칭은 어깨근육 늘려주기 입니다.

준비 자세는 한쪽 손을 뻗어 어깨 높이로 올리고 만세하듯 뒤로 뻗어 주면 되겠습니다. 등(광배근)과 뒤쪽 어깨(후면 삼각근) 근육이 펴지며 늘어나 어깨가 펴지는 스트레칭 입니다.간단한 동작이기 때문에 평소에 자주 해 주시면 자세교정에 큰 도움이 됩니다.  주의할점은 배에 힘을주고 상체를 고정시켜야 근육이 더 늘어납니다.

2. 팔들어 어깨 비틀어 돌리기

이번 스트레칭은 팔들어 어깨 비틀어 돌리기 입니다.

준비 자세는 팔을 어깨높이로 올리고 바깥쪽으로 뻗겠습니다. 손바닥은 왼손은 손등이 위로가게 하고 오른손은 손바닥이 위로 향하게 할게요. 다음 동작은 팔과 어깨를 교차하여 돌려 주면 되겠습니다. 어깨 근육을 풀어주며 말린 등을 펴주는 스트레칭 입니다.
주의 할 점은 팔보다는 어깨근육으로 돌려준다 생각하고 돌려주면 되겠습니다.
3.어깨 안쪽돌리기, 바깥돌리기
이번 스트레칭은 어깨 안족돌리기 와 바깥돌리기 입니다.
준비 자세는 상체를 둥굴게 말아 팔을 어깨 높이로 올리고 안쪽으로 돌려 줍니다. 다음 자세는 상체를 피며 팔을 위로 뻗고 바깥쪽으로 돌려주면 되겠습니다. 스트레칭 효과는 뭉친 어깨 근육을 풀어주고 말려져 있는 어깨를 펴주는 스트레칭 입니다. 어깨를 안쪽 바깥쪽 돌릴때 최대한 비틀어 주시면 어깨가 더 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다.

스트레칭
양팔들어 몸 틀어주기

이번 스트레칭은 양팔들어 몸 비틀어주기입니다
준비자세는 양손을 머리뒤에 위치해주시고 가슴을 편 후 시선은 정면을 봅니다
스트레칭 동작은 팔은 고정한 채로 좌측으로 몸통을 돌려줍니다 시선은 몸의 방향을 따라가도록 합니다
스트레칭 부위는 등(광배근),복부(복직근,외복사근,복횡근)입니다
주의할 점은 상체가 숙여지지 않도록 해주는 것입니다
뒤로젖혀 만세하기
이번 스트레칭은 뒤로젖혀 만세하기 입니다
준비자세는 반듯하게 선 후 무릎을 살짝 굽혀 몸을 뒤로 젖혀주며 턱은 들지 않고 가볍게 당겨주도록 합니다
스트레칭 동작은 양손을 어깨위로 올려 만세동작을 하며 가슴과 등 팔 근육을 스트레칭 하도록 합니다
스트레칭 부위는 엉덩이굽힘근(장요근),가슴(흉근)등(광배근),팔(삼두근)입니다,
주의할 점은 허리와 목을 너무 젖히지 않도록 하는것입니다


한 팔 잡고 등(광배근) 늘려주기
이번 동작은 한팔잡고 등 늘려주기 입니다
준비자세는 양손을 들어 만세동작을 취해주도록 합니다
스트레칭은 오른손으로 왼 손목을 잡고 오른쪽으로 팔을 잡아당기며 등 근육을 늘려줍니다
주의할 점은 팔이 귀를 덮지 않고 귀 앞 쪽에 위치하여 등근육이 최대한 늘어나도록 하는것입니다

1. 장요근 스트레칭입니다.
준비자세는 다리와 무릎이 일자가 되도록 유지한 후 한발을 뒤로 멀리 뻗고 양손을 골반위에 얹어줍니다. 뒷발의 뒷꿈치는 살짝 들어줍니다.
운동자세는 앞 무릎을 앞으로 길게 밀어주며 뒷발의 골반과 고관절이 펴질수 있게 앞으로 굽혔다가 펴주기를 반복합니다.
올바른 자세유지와 허리건강에 도움이 되는 스트레칭입니다.
주의사항은 허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않게 상체를 똑바로 세운 상태에서 고관절만 신전시켜줍니다.

2. 둔근, 햄스트링(허벅지 뒤) 스트레칭입니다.
준비자세는 다리를 골반넓이보다 넓게 만들고 완전히 앉아줍니다.
자세는 양손 발목 앞을 잡고 엉덩이를 위로 높이 들며 무릎을 펴주고 앉았다를 반복합니다.
스트레칭부위는 엉덩이와 다리 뒤쪽, 안쪽 입니다.
주의할점은 발바닥을 지면에 완전히 지지한 후 앉았을 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 무릎을 바깥쪽으로 밀어내주면 됩니다.

3. 둔근, 햄스트링, 비복근 스트레칭입니다.
준비자세는 상체를 숙여 무릎을 구부린 후 무릎을 한손씩 감싸줍니다.
운동자세는 오른쪽으로 몸의 중심을 이동 시킨 후 왼쪽 무릎은 펴주면서 앞꿈치를 들어주고 상체를 숙여 늘려줍니다.

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