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함께하는 홈트! Part7.전신스트레칭2

분당올림픽스포츠센터-종목강좌-동영상강좌 글 상세내용 보기
작성자 관리자 작성일시 2020/10/22 17:50 조회수 1,322

Part7 전신스트레칭2

 

일곱 번째 파트 영상은 전신스트레칭입니다.
한 동작 시 정지시간은 8초로 유지하시고 호흡은 자연스럽게 진행하시면 됩니다.
먼저 목 스트레칭 시작하겠습니다.

다리는 편안하게 앞뒤로 양반다리 해주시고 손은 편안하게 오른손은 오른쪽 무릎 위에 올려놓으시고
왼손은 오른쪽 귀 옆에 잡으시고 당겨주실게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
반대쪽 들어가실게요. 어깨는 눌러주시고 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟

정면 보시고 이번에는 어깨 승모근 풀어주는 운동 들어가볼게요.
오른손 허리 뒤로 받쳐주시고 다시 왼쪽 손 대각선으로 잡고 고개가 왼쪽 가슴방향으로 가게 당겨 주실게요.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 반대쪽 목잡고 최대한 어깨 낮춰 주시고
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 정면 보시고 손은 무릎위에 올려놓으시고
고개 좌우로 가볍게 한 번 씩 흔들어 주실게요.
5번만 왼쪽에 한번 오른쪽 한번 다섯 번 가실게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 

이번에는 천장 보시고 고개 가볍게 뒤로 젖혀 주실게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
정면보시고 이번에는 고개 아래쪽으로 턱 당기시고 최대한 밑으로 숙여 주실게요.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟

정면보시고 제가 옆으로 살짝 돌려서 동작을 진행할게요.
발바닥을 붙여 주시고 힘드신 분은 조금 멀리 두셔도 되고 가능하신 분들은 최대한 가까이 붙여주시고
손깍지 낀 상태에서 발바닥 아래쪽 잡아주시고 골반을 가볍게 좌우로 무릎이 바닥에 닿게 털어주실게요.
그 상태에서 호흡 크게 마시고 앞쪽으로 최대한 숙여 주실게요.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 천천히 일어나시고

이번에는 복부 당기고 허리를 최대한 펴시고 가슴을 앞으로 내밀면서 깍지 낀 손 발바닥 최대한 당겨주시고
가슴 위로 쭉 들어 주실게요. 앞으로 내밀면서 하나 허리 앞으로 밀어주세요. 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
 
천천히 다리 앞쪽으로 뻗으시고 손 뒤로 짚고 좌우로 가볍고 흔들어주세요.
발목 좌우로 부드럽게 이번에는 오른쪽 무릎 접어서 왼쪽 허벅지에 대주세요.
대신 상태에서 왼쪽 다리 펴신 다리를 손깍지 끼셔서 발바닥 아래쪽으로 잡으시고
발바닥을 당겨 앞으로 숙여주실게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
 
천천히 제자리로 오시고 반대쪽으로 돌아가서 깍지 끼시고 발바닥에 걸으시고 최대한 깊게
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 천천히 제자리로 오시고 다리 넓게 벌려주실게요.
양손으로 발가락 당겨주시고 그대로 앞쪽으로 숙여주실게요.

가능하신분들은 무릎을 펴주시고 힘드신 분들은 무릎을 살짝 구부리셔도 돼요.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 천천히 일어나시고 이번에는 누워서 진행하겠습니다.
누우시고 팔위로 깍지 끼셔서 기지개 길게 기지개 쭉 늘려주실게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
천천히 팔을 내려주시고 이번에는 왼쪽으로 몸을 최대한 가볼게요.
상체만 팔은 그대로 바닥에 두시고 최대한 왼쪽으로 몸 상체만 가시고 오른쪽 옆구리 쭉 늘어나시게
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 반대쪽 바로 갈게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
왼쪽 무릎 구부리셔서 깍지 끼시고 무릎을 가슴 쪽으로 당기시면서 상체를 살짝 들어주세요.
시선은 무릎 쪽 바라보시면 됩니다.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 반대쪽 무릎에 깍지 끼시고 천천히 당겨 주시고 상체 드세요.
하나 둘 셋 넷 왼쪽 무릎 펴 주시고 다섯 여섯 일곱 천천히 그대로 왼손으로 무릎 잡으시고 반대로 넘어갈게요.

오른팔은 어깨높이로 해주시고 시선 반대쪽 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱
그대로 오른 무릎 펴셔서 왼손으로 엄지발가락 잡으시고 바닥에 그대로 당겨주시면 됩니다.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 천천히 제자리 오시고 이제 왼쪽 무릎 당기시고 반대쪽으로 넘겨주세요. 
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 천천히 제자리로 오시고

이번에 양쪽 무릎 구부리시고 다시 깍지 끼셔서 껴안아주세요. 
이마가 내 무릎에 닿는다는 느낌으로 최대한 당겨주실게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
그 상태 그대로 앞뒤로 굴러보실게요. 앞 뒤로 다섯 번만 하나 둘 셋 넷 다섯 그대로 다시 누우실게요.

이번에는 무릎 펴서 가슴 쪽으로 다리 당기기 진행하겠습니다.
왼다리 들어서 손 깍지 끼시고 발가락 당겨주실게요. 최대한 상체 드시고 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
천천히 다리만 바꿀게요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
천천히 내려놓으시고 주먹 쥐시고 복부 가볍게 두드려주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 천천히 돌아서 엎드려주세요

양손 팔꿈치 손바닥 바닥에 두시고 시선은 양손사이 보시고 그대로 천천히 고개 들어서 천장 보실게요.
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 다시 제자리로 오시고 이번에는 양손을 가슴 쪽으로 가져오세요.
가져오신 상태에서 손바닥 바닥 밀면서 상체를 살짝 들어주세요.
천장 보시고 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 천천히 다시 엎드려 주시고
양손 다시 이마 앞으로 두시고 이번에는 왼쪽 무릎 구부리셔서 왼손으로 발목 잡으시고 최대한 당겨주실게요.
뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 닿게 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
손바닥에 두시고 오른손 오른 발목 잡으시고 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 팔다리 내려놓으시고

그 상태에서 양손 가슴 옆으로 가져오시고 무릎 구부리시면서 천천히 일어나셔서 엉덩이 뒤로 빼시고
팔은 앞쪽으로 쭉 뻗어주세요. 엉덩이 힘 빼시고 허리 최대한 늘려주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
오른손 왼쪽 겨드랑이 사이로 넣어주시고 고개는 왼쪽 보세요.
어깨 최대한 늘려주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
팔 바꾸시고 오른쪽 겨드랑이 사이에 넣어주시고 어깨 최대한 늘려주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟

이번에는 네 다리로 기어가는 자세 만드시고 팔은 어깨넓이 무릎은 골반넓이로 잡아주시고
하나할 때 배를 최대한 앞쪽으로 밀어주시고 고개는 천장 둘 할 때 등을 둥글게 마시고 복부 당겨 주시고
시선은 양쪽 무릎사이 보시면 되세요. 5회 진행하겠습니다. 하나 둘 하나 둘
세 번 더 할게요. 하나 둘 하나 둘 마지막 한번 하나 둘

정면 보시고 이 상태에서 왼다리 뒤로 위로 높이 들게요. 드시고 버티기 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
반대로 뒤쪽으로 살짝 넘겨주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟

다시 오른다리 높이 드시고 엉덩이 힘주시고 엄지발가락 멀리 보내주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
그대로 반대쪽으로 살짝 넘겨주세요. 하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟
다시 엉덩이 뒤로 쭉 빼시고 팔 앞쪽으로 뻗으시고 이마 바닥에 대시고 편안하게 호흡하면서
하나 둘 셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟  

천천히 일어나시고 정면 보시고 다시 한 번 다리 앞뒤로 편안하게 두시고 손은 무릎위로 올려놓으시고
편안하게 호흡 10회만 진행할게요.(복식 호흡)
마실 때 복부를 최대한 앞쪽으로 밀어주시고 뱉을 때는 최대한 마신 호흡을 최대한 많이 내뱉어주세요.
코로 마시고 후우~~복부 말아주시고 다시 코로 마시고 복부 내밀고  다시 후우
마시고 다시 뱉고 마시고 최대한 많이 뱉어주세요 마지막 마시고 뱉고

여기까지 7개의 영상을 마무리 하겠습니다. 앞으로도 다양한 온라인 강습으로 찾아 뵐 예정이니
많은 관심과 참여 부탁드립니다.
감사합니다~

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