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함께하는 홈트! Part6.ABS복근운동

분당올림픽스포츠센터-종목강좌-동영상강좌 글 상세내용 보기
작성자 관리자 작성일시 2020/10/22 17:49 조회수 709

Part6 ABS복근강화운동

 

안녕하십니까. 분당올림픽 헬스강사 김수근, 이경숙, 오현석입니다.
오늘 준비한 영상은 ABS복근강화운동입니다. 먼저 스트레칭 하겠습니다.

어깨 넓이로 다리 벌리시고 턱 잡고 머리위로 8초 동안 올려주실게요.
이번에는 머리 잡고 깍지 끼시고 그대로 눌러주세요.
오른손 왼쪽 어깨에 대시고 왼손으로 팔꿈치 잡고 당겨주실게요.
반대쪽으로 왼손 오른쪽 어깨에 대시고 오른손으로 왼손 팔꿈치 옆으로 당겨줄게요.

이번에는 오른손 올리고 왼손으로 잡고 팔 당겨주실게요. 시선은 오른쪽 볼게요.
반대쪽으로 하실게요. 시선 왼쪽 보시고 팔로 당겨줄게요. 팔 벌리시고 왼쪽 오른쪽 왔다 갔다 할게요.
왼쪽 무릎잡고 안쪽으로 당겨줄게요. 반대쪽으로 하실게요.

팔 아래로 그대로 땅을 쳐주세요. 다리 펴주실게요. 그대로 튕겨서 다리 눌러줄게요.
다리 좀 넓게 벌리시고 깍지 끼시고 손목이랑 왼쪽 발목 돌려주실게요.
반대쪽으로 해 주실게요. 스트레칭 여기까지만 하고 매트에 앉을게요.

처음 운동은 니업 인데요 아랫배 운동으로 팔은 뒤에 손을 대 주시고 다리를 모았다가 펴 주시면 됩니다.
모으면서 배를 눌러주고 다리 뻗으면서 배를 늘려준다 생각 하시고 뻗어 볼게요.
이렇게 하시면 되는데요. 바로 해 볼게요. 다리 올리시고 먼저 모았다가 뻗어줄게요. 10개씩 하실게요.
호흡해 주시고 들이마시고 내 뱉으시고 다리 바닥에 대시고.

니업에서 조금 변형 된건데 다리 뻗고 할게요. 다리 뻗고 올리면서 상체 숙였다가 다시 뻗어 주고,
다리 내리시고 손 한번 털어주고 호흡 크게 해 볼게요. 크게 호흡 해 주시면 되세요.

이번에 하실 동작은 리버스 플랭크 라고 먼저 다리를 쭉 뻗으실게요.
손은 그대로 뒤에 대시고 이 상태에서 뒤꿈치를 땅에 눌러주면서 그대로 올라오실게요,
올라온 상태에서 시선은 위에 보시고 배 엉덩이 꽉 주시고 버티실게요.
 
10초동안 바로 리버스 크런치 동작에서 변형된 동작을 하실건데요.
올렸다가 그대로 내렸다 업 해줄게요. 올라갈 때 호흡 내뱉으시고 내려올 때 들이마시고
호흡한번만 해주시고 바로 다음 동작으로 넘어갈게요.

다음 동작은 러시안 트위스트 인데요. 다리를 모아주신 상태에서 팔을 이렇게 올려주실게요.
힘드신 분들은 발끝 바닥에 대주셔도 되시고 다시 올리신 상태에서 상체 오른쪽 왼쪽 왔다 갔다
해주시면 돼요. 자 이제 다리 올려주시고 10개 해볼게요.

왼쪽먼저 호흡 한번 가다듬으시고 한번만 더 해볼게요.
다리 올리시고 손깍지 끼시고 왼쪽먼저 10개 팔 내리고 다리 내리시고 호흡 크게 8초동안 해 볼게요.
바로 다음 동작으로 넘어갈게요.

다음 동작은 플랭크 라는 동작인데 전신 코어 운동으로 먼저 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서
다리 쭉 뻗고 머리부터 발 끝까지 일자로 만들어 주시면 되세요.
배 힘주시고 엉덩이 쪼여주시고 이 상태로 10초 동안 버텨 주시면 되는데요. 다 같이 해 볼게요.
다리 쭉 뻗고 엉덩이 힘 꽉 주고 시선은 앞에 보실게요.
시선은 45도로 앞에 보시고 이제 바닥에 내려오시고 조금 쉬었다가 호흡 해주시고
10초 동안 다시 버틸게요 그대로 일어날게요. 호흡 크게 해 주시고 조금만 쉴게요.

이번 동작은 플랭크에서 조금 변형된 동작인데 플랭크 트위스트라고
플랭크 자세에서 왼쪽 오른쪽 몸을 틀어주시면 되세요.
배 힘 꽉 주신 상태에서 해 주시면 되세요.
다시 플랭크 동작 취해 보실게요. 왼쪽부터 왼쪽 오른쪽 왔다 갔다 해주시면 돼요.
호흡 자연스럽게 해 주시고, 천장보고 누워 주실게요.

이번에 하실 동작은 크런치라고 상복부 운동인데 머리에 깍지를 끼시고 그대로 가슴을 앞으로 내밀면서
배를 눌러주시고 올라갔다 다시 누워 주시면 되세요.
먼저 깍지 끼시고 열개만 해 볼게요. 올라올 때 배 눌러주면서 배 눌러주면서 올라오세요.
조금만 쉬었다 한 번 더 할게요. 자 바로 할게요.
10개 호흡 한 두 번 해주시고 바로 다음 동작으로 넘어갈게요.

다음동작은 사이드 크런치라고 먼저오른쪽으로 옆으로 왼쪽다리는 발바닥을 바닥에 대시고
90도 만들어주시고 오른손 어깨 일직선이 되게 쭉 뻗어주시고 왼손은 머리 뒤쪽에 대고
그대로 올라올게요. 옆구리 운동인데 옆구리 눌러주면서 그대로 올라갔다 내려오시면 돼요.
먼저 오른쪽으로 볼게요. 자세 취해주시고 열개만 해 볼게요. 올라갈 때 내뱉으시면 되세요.
옆구리 눌러주면서 올라오세요. 바로 반대로 할게요.
왼쪽 보시고 왼쪽 쭉 뻗어 어깨 선 맞춰주시고 바로 올라올게요. 천장보시고 한 번씩만 더 할게요.
왼쪽으로 사이드 크런치 자세 취해주시고 머리에 손대시고 올라갔다 내려올게요.
반대쪽 보시고 자세 취해 주시고 바로, 다시 천장보고 누워 줄게요 호흡 한 두 번 크게 하면서 쉴게요.

다음 동작은 레그레이즈라고 하복부 운동인데 팔은 바닥에 대시고 다리는 구부린 상태에서 올리시고
그대로 발끝을 살짝 땅에 터치했다가 다시 올려주시면 됩니다.
터치하고 올리면서 배 말아주시고 다시 터치하고 올려주시면 되세요.
다리 먼저 올려볼게요 다 같이 10개 해 볼게요. 터치하고, 다리 내리시고 호흡 크게 두 번 해주세요.
이번에는 다리 쭉 뻗고 해볼게요. 다리 뻗은 상태에서 내렸다 그대로 올라올게요.
내렸다가 올리시고 뻗고 10개만 해 볼게요. 힘드신 분들은 조금만 내려주시면 되세요.
다리 내려주시고 바로 다음 동작으로 넘어갈게요.

힙 쓰리스트입니다. 팔은 일자로 뻗어주시고 다리 모아준 상태에서 엉덩이 올렸다 내려주시면 되세요.
엉덩이 올리는데 뒤꿈치로 땅을 눌러서 올리면서 엉덩이를 쪼여주시면 되세요.
허리가 꺾이지 않게 엉덩이 쪼여서 올렸다 다시 내려 주시면 되세요. 자 다같이 해볼게요.
하나 하면 올라올게요. 엉덩이 쪼이고 뒤꿈치 땅 잘 눌러서 힘 전달 잘 해주세요.
바로 열개만 더 해볼게요. 엉덩이 내리고 호흡 한 두 번 크게 해주세요.

이번 동작은 힙 쓰리스트 에서 변형된 동작인데 엉덩이 올린상태에서 오른발 들게요.
든 상태에서 오른발 들었다 내릴게요.
왼쪽 버티는 발바닥은 땅에 힘 꽉 주시고 배 힘 꽉 주시고 내렸다 올려주시면 되는데요.
엉덩이 먼저 들고 오른쪽 다리 들어 볼게요. 10개만 해볼게요.
호흡해 주시고 내릴 때 들이마시고, 내려주시고 바로 반대로 해 볼게요 왼발 올리시고   

오늘 복부랑 코어 운동 여기까지만 하고 간단히 스트레칭 해볼게요.
다리 쭉 뻗고 왼쪽 다리 구부리시고 당겨줄게요.
이 상태에서 오른쪽으로 다리 내려볼게요. 손 왼쪽으로 하시고 뻗어 주시고요.
반대쪽으로 오른쪽 무릎 잡고 먼저 당겨줄게요.
오른쪽다리 왼손으로 잡고 당겨주고 오른손 뻗어주시고 시선 오른쪽 볼게요.
팔 양쪽으로 하시고 다리 뻗으시고 구부린 상태에서 오른쪽 왼쪽 왔다 갔다 할게요.
허리를 틀어준다는 느낌으로, 다리 쭉 뻗어주시고 목 한번 잡아볼게요. 앞으로 당겨주세요.
팔다리 쭉 뻗고 들어주실게요. 팔다리 힘 뺀 상태 에서 털어 줄게요. 힘 빼고 털어주세요.

준비한 ABS복근운동 영상은 여기까지고요. 일곱 번째 파트 영상 전신 스트레칭으로 찾아뵙겠습니다.
감사합니다.

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