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함께하는 홈트! Part5.전신스트레칭

분당올림픽스포츠센터-종목강좌-동영상강좌 글 상세내용 보기
작성자 관리자 작성일시 2020/10/22 17:44 조회수 865

Part5 전신스트레칭


안녕하세요. 분당올림픽 헬스강사 김수근입니다.
오늘은 다섯 번째 파트인 전신스트레칭 운동 영상 준비했습니다. 바로 시작하겠습니다.

턱 잡고 위로 올릴게요.
이번에는 머리 잡고 아래로 내려줄게요.
두 동작을 한 번에 같이 팔끔치 벌리고 모아줬다 다시 숙여 줄게요.
팔 내리시고 오른손으로 왼쪽 머리 잡으시고
왼쪽 손 바닥에 대시고 바닥을 눌러주면서
어깨를 더 아래쪽으로 내려준 상태에서 오른쪽으로 머리 당겨줄게요.
반대쪽으로 하시는데 오른손 손바닥 땅을 더 눌러주면서 어깨랑 목 더 늘려주실게요.

다시 깍지 끼시고 팔을 쭉 뻗어줄게요. 팔 뻗은 상태에서 팔을 뒤로 목은 앞으로 쭉 빼주실게요.
반대방향으로, 이 상태에서 살짝 팔을 앞으로 뺐다가 뒤로 튕겨가지고 등이랑 어깨를 밀어줄게요.
고개는 앞으로 쭉 빼고 계세요. 팔 내려주시고 오른쪽 어깨 펴주는 간단한 동작인데요.
오른손을 먼저 어깨선에 맞춰 올리시고 뒤로 쭉 뻗어줬다 다시 원위치 하면 되는데
팔이 아니라 후면 어깨를 뒤로 밀어준다 생각하고 하실게요.
몸은 틀어지지 않게 배에 힘을 줘 몸을 고정하고 해 주시면 어깨가 더 펴지는 효과를 볼 수 있습니다.

오른쪽 먼저 해 볼게요. 반대쪽으로 바로 왼손 올리시고 해볼게요.
팔 내려 주시고 이번에는 깍지를 껴주시고 앞으로 팔을 뻗어 주실게요.
뻗으면서 고개 숙여주시고 등은 뒤로 쭉 말아주실게요.
팔은 앞으로 등은 밀어서 뒤로 밀어주실게요. 다시 원위치 해 주시구요.

오른손은 손바닥 위로가게 해 주시고 왼손은 손등을 위로가게 하고 어깨 스트레칭 해 볼게요
팔이아니라 어깨를 돌려주신다고 생각하고 팔을 돌려주실게요. 어깨 돌려주세요.
팔 내려주시고 오른손 엄지손가락이 앞으로 가게 팔짱을 끼시고 왼손으로 팔꿈치 잡고 당겨주세요.

이번에 늘어나는 근육은 어깨, 어깨를 펴주는 스트레칭인데요. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치 잡고 당겨줄게요.
반대쪽 해볼게요. 오른손으로 왼쪽 팔꿈치 잡고 당겨줄게요.
팔 내려주시구요. 손바닥끼리 붙여주시고 이번에도 어깨 스트레칭인데 손바닥끼리 싸운다 생각하시고
눌러주면서 돌려줄게요. 돌아가면서 어깨가 스트레칭 되는 걸 느끼실거에요.
손바닥끼리 힘주면서 누르며 돌려주세요.

팔 내리시고 주먹 쥐시고 직각으로 손바닥 벌려주시고 벌렸다 다시 원위치 해 줄게요.
벌리면서 가슴을 펴주시며 등을 모아줄게요. 견갑골을 모으면서 벌려주시면 되세요.
8번 해볼게요. 8번 더 빠르게 해 볼게요. 팔 내리시고 왼손 바닥에 대시고 오른손 드셔서 쭉 뻗어
천장보시며 오른쪽 옆구리 골반을 늘려줄게요.

시선 천장보고 왼쪽으로 기울이면서 천장 봐 주세요.
반대쪽 오른손 바닥에 대고 왼손 천장을 향하게 하시고 시선 천장 보고 오른쪽으로 몸 기울여 줄게요.
왼쪽 무릎은 바닥을 눌러주면서 하셔야 근육이 더 늘어납니다.
다시 반대로 오른손 올려주시고 튕겨서 왼쪽 보내줄게요.
마찬가지로 오른쪽 다리 안 들리게 땅을 눌러주며 튕겨 줄게요. 반대쪽으로 바로 할게요,
왼손들고 멀리 손 보내줄게요 몸 고정해 주시고, 팔내리시고 이번에는 발바닥 끼리 붙여 보실게요.
붙인 상태에서 손은 발 잡으시고 그대로 바깥쪽으로 다리 벌려주며 숙여 줄게요.
이 상태에서 체중을 실어주시고 다리 위 아래로 왔다갔다 튕겨서 해 보실게요.

이번에는 다리 그대로 계시고 팔 뒤에 대시고 다리 붙였다 다시 바깥쪽으로 보내줄게요.
이상태에서 발바닥 붙이시고 앞쪽으로 밀어주실게요.
밀어주시면 바깥쪽 허벅지랑 골반이 늘어나시는데 중요한 게 바깥쪽 허벅지가 바닥에 붙인 상태에서
다리를 미셔야 골반이 더 늘어납니다.
다리 밀때도 마찬가지로 바닥에 안 떨어지게 하시고 해 보실게요.
벌리면서 왔다가 쭉 뻗어 줄게요.
자 이제 다리 뻗은 상태에서 상체 숙여 팔 앞으로 쭉 뻗어 볼게요.
허벅지 햄스트링 늘어나게 앞으로 숙여 줄게요.
이상태 그대로 살짝 뒤로 갔다 체중실어서 뒤로 갔다 숙여 근육을 더 늘려줄게요.

무릎 구부리시고 다리 좀 넓게 벌려 보실게요.
넓게 벌린 상태에서 골반이랑 안쪽 바깥쪽 허벅지 까지 같이 늘어나는 스트레칭 할 건데요.
왼쪽 다리 바깥쪽으로 보냈다가 다시 안쪽으로 왔다 갔다 하실게요.
다리를 왔다 갔다 하시면 골반 안쪽 바깥쪽 골반이 늘어나는 걸 느끼실텐데요.
오른쪽으로 벌릴 때 튕기는 느낌으로 해주시면 되세요.
과도하게는 튕기지 마시고 바깥쪽 벌렸다 안쪽으로 해 보실게요.
왼쪽 바로 해 볼게요.

이번에는 무릎을 구부리시고 팔은 앞으로 뻗으신 상태에서 그대로 숙이실게요.
숙이시면서 손바닥을 눌러서 등을 쭉 펼게요. 똑같은 동작인데 살짝 일어났다 숙일게요.
살짝 튕겨서 하시는데 이 동작을 많이 하시면 어깨랑 등이 펴집니다.
손바닥을 눌러서 해주세요.

원위치 하시고 이번에는 어깨 스트레칭 할 건데
오른쪽 손을 왼쪽 안쪽으로 넣어주실게요.
넣으신 상태에서 오른쪽 어깨를 체중을 실어 눌러 줄게요.
오른쪽 손 안쪽으로 넣고 눌러 줄게요. 체중을 실어줘야 더 늘어나요.
반대쪽으로 왼손 안쪽으로 넣어주시고 체중 실어 눌러줄게요.

원위치 하시고 오른손 다시 왼쪽으로 넣어 주시고 왼손 바깥 쪽 으로 뻗어 줄게요.
옆구리 등 어깨까지 같이 늘어납니다. 반대쪽으로 해 볼게요.
왼손 안쪽으로 넣고 오른손 반대로 뻗어주시고 시선 천장 보실게요.

원위치 해 주시고 이번에는 고양이 자세 해볼게요.
고양이 자세 해볼건데 허리까지 뒤로 밀어주시고 시선은 배꼽 보시는데
배에 힘주며 허리를 뒤로 밀어 주시면 되세요.
반대로 허리 쭉펴시고 시선 정면 보시고 가슴 펴 볼게요.
두가지 동작을 같이 해볼게요 말았다 다시 펴 줄게요.
이 동작을 많이 하시면 허리 안 좋으신 분들에게 많은 도움이 됩니다.

몸 말았다 다시 정면 보시고, 배 힘주면서 허리 더 밀어주시고
이번에는 오른손 앞으로 뻗으시고 왼쪽 다리까지 들어 뻗어 주실게요.
시선 정면 보실게요. 반대쪽으로 해 보실게요.

원위치 하시고 이번에는 천장보고 누워서 하는 스트레칭으로 넘어 가겠습니다.
왼쪽 무릎 구부리시고 당겨줄게요. 당기면서 오른쪽 다리 쭉 뻗어볼게요.
뻗어주시면 오른쪽 장요근 이라는 옆구리 근육도 같이 늘어나게 됩니다.

당기면서 오른쪽 다리 앞으로 쭉 뻗어주세요.
반대쪽 오른쪽 다리 잡고 당겨주실게요.
다시 왼쪽 무릎잡고 오른손은 바깥쪽으로 벌려주시고 왼손으로
오른쪽다리 왼쪽으로 당겨주실게요. 당기시게 되면 오른쪽 다리 허리까지 같이 늘어나게 됩니다.
시선 왼쪽 볼게요. 반대로 해 볼게요. 왼손 바깥쪽으로 뻗고 오른손으로 왼쪽다리 오른쪽으로
쭉 당겨줄게요.

이번에는 양쪽 무릎 잡고 앞으로 당겨줄게요.
몸 말아준다 생각하시며 당겨줄게요. 이상태 에서 힘 빼고 살짝 뒤구르기 해 볼게요.

이번에는 팔 뻗어주시고 허리 통증이 있는 분들에게 좋은 스트레칭인데요.
다리 올려주시고 직각으로 만들어 주시고 상체 안 흔들리게 손바닥으로 바닥 눌러주세요.
다리 오른쪽 왼쪽 왔다 갔다 해보실게요. 상체 안 흔들리게 하시는 게 중요합니다.
팔다리 쭉 뻗어주시고 오른팔 올려보실게요.
오른팔 올리시고 허리 안 떨어지게 최대한 배에 힘주시고 팔을 교차해 주실게요.
자 8개 팔 뻗으며 몸 늘려준다 생각 할게요.

이번에는 머리 잡고 그대로 앞으로 쭉 당겨줄게요. 팔다리 들어주시고 힘 빼고 털어주실게요.
앉아주실게요.

수고하셨습니다. 기상 직후, 잠자기 전, 운동 전후에 스트레칭 권장드립니다.
다음 영상 ABS복근강화운동 열심히 준비했습니다. 다음 영상도 기대해주시면 감사하겠습니다.

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