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함께하는 홈트! Part4.칼로리폭파유산소운동

분당올림픽스포츠센터-종목강좌-동영상강좌 글 상세내용 보기
작성자 관리자 작성일시 2020/10/22 17:38 조회수 662

Part4 칼로리폭파 유산소 운동

 

여러분 오늘 네번째 파트 영상은 유산소 운동입니다.
효과가 정말 좋고 칼로리를 불태우는 최고의 다이어트 유산소운동을 준비했습니다.
뱃살, 허벅지, 팔뚝살 등 모든 부위에 도움이 되는 전신 칼로리 소모 최고의 동작들로 구성 하였습니다.
각 동작은 45초 진행 후 15초 휴식으로 진행하겠습니다.
먼저 준비운동 하겠습니다.
다리 어깨넓이로 벌리신 상태에서 팔 그대로 높이 올려주실게요. 하나 천천히 마시고 둘 후우~ 뱉고
한번 더 마시고 높게 들어서 후우~~
팔 그대로 옆으로 뻗으시고 어깨 높이 다리 조금 더 넓게 벌리시고
오른쪽으로 갔다가 왼쪽으로 10번 가실게요.
셋 넷 다섯 여섯 일곱 여덟 아홉 열

첫 번째 동작은 프론트 잭인데요. 제가 먼저 2회 보여드리도록 하겠습니다.
하나 둘 이렇게 하시면 되시고 바로 10초 후에 진행하겠습니다.
준비하시고 고~~~천천히 너무 빠르게 하시지 마시고 천천히 가볍게 뛰어주실게요.
무릎 펴시고 가볍게 호흡은 부드럽게 하시고 팔은 너무 높게 드시지 마시고 어깨 높이 정도
다리 넓게 벌리지 마시고 짧게 뛰실게요. 힘드시니까
무릎 아프신분 들은 제자리에서 점프 하시지 마시고 하셔도 됩니다.
호흡 후 뱉고 천천히 마시고 그만~~~

이번 동작은 로우 입니다. 로우는 팔을 앞으로 드시고 땡겨 주시면 되는데 살짝 앉았다 당길게요.
팔 앞으로 드시고 해 보실게요. 등 쪼였다가 팔 뻗으시고, 가슴 열어주시고
호흡 하시고 올라올 때 내뱉으시고 살짝만 앉아주세요.
많이 앉지 마시고 등 모았다 피고 모으시고 가슴 열어 주시고 너무 빨리 하지 마시고
등 확실히 쪼여주실게요.
배 힘 꽉 주시고 조금만 더 해 볼게요.
들이마시고 내뱉고 조금만 더 10초 남았습니다.

자 가슴 운동입니다. 체스트 프레스, 앉으면서 밀어주세요. 주먹 높이는 어깨 높이로.
손 발 풀어주시고요. 시작합니다.
앉으면서 하나, 둘, 계속 갑니다. 자 등이 말리지 않게 해주세요.
등이 말리면 가슴의 자극이 어깨로 갑니다. 가슴 펴고 해주세요.
몸이 많이 숙여지지 않게 가슴이 정면을 바라 볼 수 있도록 자세를 잡아주세요.
계속 좋아요. 팔꿈치를 너무 벌리지말고 자연스럽게 옆구리쪽으로 지나 갈 수 있도록 해주세요

4분 24초 런지 잭 입니다.
앞으로 런지해서 밑으로 손바닥 쳐서 그대로 반대쪽
오른발부터 가실게요. 무릎 앞쪽으로 발끝  넘어가지 않게 천천히 하실게요.
너무 빠르지 않게 팔은 어깨높이 정도 너무 높게 들지 마시고
앞뒤 발의 간격도 너무 넓지 않게 앞뒤 90도 정도 유지하시면 됩니다.
호흡은 자연스럽게 유지 마시고 후우~~ 마시고 후우~~ 마시고
오른발 왼발 무릎 너무 많이 나가지 않아요. 앞뒤 무릎 90도

이번 동작은 벤트오버 로우로 다리는 어깨 넓이로 벌리고 성채 살짝 숙이고 그대로 팔 앞으로 ?고,
등을 당겨주시면 되세요.  자세 취해 주시고 시작 할게요.
가슴 앞으로 내미시면서 등 쪼일게요. 배 힘주시고 계속 해 주시면 되세요.
시선은 앞으로 45도 보시고 배 힘주고 당기면서 가슴 열어 주시고 땅 쪽으로 가슴을 내민다 생각하시고
팔을 당겨주시면 등이 더 잘 쪼여져요. 땅 쪽으로 가슴 내밀면서 당겨볼게요.
등으로 조금만 더 당겨볼게요. 10초 남았습니다. 조금만 더 확실하게 등을 더 쪼여주세요.
배 힘주시고 호흡해주세요. 다 왔습니다.

플라잉 동작입니다. 가슴 운동이고 앉으면서 손을 모아주시면 됩니다.
마찬가지로 등이 말리지않고 가슴펴고 손만 모아주세요.
옆에서 시작. 너무 많이 앉으면 허벅지가 지치니까 살짝 앉아주세요. 가슴에 집중하시고
손의 높이는 어깨 높이가 좋아요. 너무 올라가지 않도록 해주세요.
그리고 보시면 반듯하게 앉아주세요. 배에 힘주시고 시선은 정면을 바라봐주세요.

7분 24초 이번동작은 스프링 펀치라고 앉았다가 일어나면서 앞으로 펀치 오른쪽 왼쪽 진행하시면 됩니다.
오른쪽부터 진행하실게요. 하나 왼쪽 오른쪽 최대한 앞쪽으로 뻗어주세요.
팔의 운동이 되게끔 최대한 힘주시고 앞으로 쭉쭉 뻗어주세요 앉을 때 너무 푹 앉지 마시고
90도 정도만 유지해주시고 천천히 앉아주실게요.
무릎이 너무 앞쪽 발끝보다 넘어가지 않게 엉덩이 힘주시고 상체 앞쪽으로 너무 숙여지지 않습니다.
엉덩이 최대한 뒤로 빼시고 팔에 힘주시고.

이번 동작은 벤트오버 레터럴 레이즈입니다.
아까 같이 상체를 숙여주신 상태에서 팔 주먹 쥐시고 바깥 쪽 으로 올릴게요.
올려 주시면서 등 어깨 쪼여 줄게요. 자세 취하시고, 시선은 45도 정면보다 살짝 아래 보시고
어깨랑 등 쪼여주면서 팔 올렸다 내릴게요.
아까와 마찬가지로 가슴 내밀면서 해야 어깨와 등이 더 잘 쪼여져요. 조금만 더 하실게요.
배 힘주시고 배 엉덩이 힘주셔서 코어에 힘주셔서 그대로 조금만 더 가실게요.
호흡해 주시고 5초 남았습니다. 등 어깨 집중 해주세요.

오늘 전신운동은 여기까지입니다. 다음 운동은 날씬한 몸매를 만들어주는 전신스트레칭입니다.
분당올림픽과 함께해주셔서 감사합니다.

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